受健身通行文明影响，“中心锻练”早已成为热词。可能说，即使没有精良的中心锻练，就不行算真正的功效性锻练。

　　所谓“中心”，即人体的中央合节，即是肩合节以下、髋合节以上，征求骨盆正在内的区域半岛体育，是由腰、骨盆、髋合节造成的一个全体。中心肌群可分成两类：一是稳固肌，担当支柱脊椎与骨盆，保留肌肉与合节身分瑜伽球，保留运动时躯干稳固；二是驱动肌，担当躯干扭动、扭转、屈伸等。中心肌肉担当上下肢运动时的动态相接，稳固的中心有帮于升高运动出现、支柱精良身体姿势、削减运动毁伤。

　　念会意本人中心气力怎么，这里先容一个轻易的测试法子：做5次以上俯卧撑（女性可选用跪卧撑），或1分钟平板支持，看头、脊柱、臀和下肢能否支柱正在不绝线上。如不行以圭表作为已毕，则表现需加紧中心肌肉气力操演。

　　锻练中心气力的法子良多，如：平板支持、俯卧撑、臀桥、V字支持等。中心锻练还能通过变开端脚身分或借帮用具来添补难度，如欺骗瑜伽球供应不稳固支持，可巩固对中心肌肉的刺激，升高协帮肌和稳固肌的协同效力。比拟正在平地上锻练，如许能取得更好的躯干均衡和肌肉刺激，升高本体感觉本事、调解性、稳固性以及神经-肌肉的作为限度本事。下面给公共先容几个用瑜伽球锻练中心气力的法子。

　　1.瑜伽球肘支持腹桥。双肘支持于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟团结正在一同，作为圭表与徒手平板支持好像。30~60秒/组，每次练2~3组。

　　2.瑜伽球卷腹半岛体育。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保留瑜伽球稳固和骨盆处于中立位。可通过变开端的身分来添补难度。10~15次/组，每次练2~3组。

　　3.跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩属下方，前臂置于球上方，保留骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再迟钝返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

　　4.瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩正在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保留均衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保留脊椎平直、稳固。15~20次/组，每次练2~3组。

　　5.瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂天然平举于胸前，挺胸昂首，腰背平直，幼腿笔直于地面，迟钝屈膝下蹲至90度，然后回动，保留身体稳固。15~20次/组，每次做2~3组。

　　6.直腿倒V起。俯卧撑样子，双臂支持于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝合节可略屈曲），使身体呈倒V字形半岛体育，双脚策动瑜伽球滚动时，要保留躯干稳固，然后伸直至身体水准，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

　　读者请注视，操演中要保留身体样子中正、作为稳固贯通，并注视配合呼吸（使劲较大的作为呼气）。可依照本人的锤炼宗旨，采用有针对性的操演作为，以刺激区此表宗旨肌肉群。还可依照运动本事半岛体育欺骗瑜伽球练主旨肌肉--康健·生涯--百姓网，相宜安排操演次数与组数，也可配合哑铃、弹力带加浩劫度或升高强度半岛体育。因为瑜伽球供应的是不稳固的平面锻练，正在实行难度较高的作为时，必然要注视平安，避免受伤。▲

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